葉酸を多く含む食品とは？含有量や必要摂取量

近年特に妊婦さんから絶大な支持を受けている、「葉酸」。

葉酸は、体の元のなる細胞（DNA）を新しく作ったり、血液を作ったりする補助の役割を果たしています。

通常の人であれば普段の食事で不足することはないというデータがありますが、妊娠中の女性は胎児を育てるため通常の倍近く葉酸が必要とされており、

不足すると赤ちゃんが神経閉鎖障害（奇形となって生まれたり、流産死産の原因となる）になってしまう可能性が高くなってしまいます。

ここでは葉酸はどのくらいとる必要があるのか、どんな食品に沢山含まれているのか、を解説していきたいと思います。

葉酸を多く含む食品は・・・？

葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜・レバー・ウナギ・豆類などに沢山含まれています。

基本的に食品から摂取することが望ましいですが、妊娠前、妊娠中にはそれぞれ摂取したい摂取量がありますので、

その必要摂取量を全て食品からまかなうことは難しいため、補助食品として葉酸サプリメントで不足する葉酸を補うようにしています。

必要な摂取量の目安は・・・？

厚生労働省では、一般の成人は食事で1日あたり240μg取る事を推奨しています。

この量は日本人が普通の食事をしていれば足りている、と言われています。

ただし、胎児を育てている妊婦さんは＋240μg、母乳で赤ちゃんを育てていれば+100μgの葉酸が必要となってきます。

ところで葉酸には、

ポリグルタミン型の葉酸（主に食品中に含まれる）と

モノグルタミン型の葉酸（主にサプリメントに使われている）の二種類が存在します。

食品中のポリグルタミン型の葉酸が調理や体内での消化を経て、モノグルタミン型に変わり、吸収されやすくなります。

一方、サプリメントは最初からモノグルタミン型なので、効率よく吸収することができます。

このことから妊婦さんにはより吸収の良いモノグルタミン型サプリで葉酸を+αで摂取することが薦められています。

ちなみに、厚生労働省ではサプリなどで取るモノグルタミン型の葉酸の上限を1000μgと定めています。ごくまれに、サプリなどであまりに葉酸をとりすぎと正常な血液が作られなることがあるようです。

食事で取った葉酸をそのままサプリの量に換算することはできないので、食事でのポリグルタミン型の葉酸を取りすぎたからといって心配はいりません。

葉酸の含有量は？

では、具体的にどの食品にどれだけ葉酸が含まれているのでしょうか？

食品100gあたりの葉酸含有量（μg）が多い順に並べ、実際食べるにあたって食品100gとはどのくらいの量になるのかをまとめてみました。

この量なら普段の食事で食べられそうだなと思える食品と、そうでない食品がありますね。

ちなみに、野菜はすべて生の状態の含有量になるため、茹ででしまうと葉酸がゆで水の中に溶け込んでしまい、生の状態に比べると20~30％の葉酸が減ってしまいます。

それを防ぐために、蒸したり、電子レンジで加熱したり、スープにして汁まで飲んでしまう、といった方法があります。

食品で足りない分はサプリで補おう！

実際に食品中に含まれている葉酸の量をご覧になっていかがでしょうか？

確かに無茶な量ではないですし、240μgなら通常の食事ができれば何とか取れそうですね。

しかし、先述したように、妊婦さんや授乳婦さんは追加量が必要です。

しかも貧血になりやすいので、葉酸と合わせて鉄分やビタミンを十分に摂取する必要があります。

そのうえ、妊娠初期にはつわりがあったり、中期後期には体重制限があったり、産後は育児で忙しかったり・・・とバランスのとれた食事をすることが難しい事が多いのです。

ならば、サプリメントの力を借りましょう！

葉酸だけでなく、その他必要なビタミン類、鉄やカルシウムなどのミネラルもふくまれているものを選べば、手軽にバランス良く栄養を取ることができますよ。

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最後に

葉酸は健康を保つ上で重要な役割をしています。

特に妊婦さんや授乳婦さんは食事だけで推奨量をとるには限界があります。

サプリメントをうまく活用してバランスのとれた食生活を送れると良いですね。